深蹲的主要训练目标虽然在臀腿，但是在做动作的过程中，却几乎运用到了全身上下的所有大肌肉群，算是一个全身性的训练动作。
如果负重合适、动作做得正确，训练效果会非常的明显。
赵乐志因为一直都是一个人训练，没有人保护，所以在负重的时候，就轻不就重，选择的是自己目前能够很好掌控的重量，保证训练过程中的绝对安全。
这样的训练效果肯定达不到最大化，但是赵乐志又没打算走职业，自我要求就没必要那么高了。
经过四个多月的训练，赵乐志现在的深蹲水平，依然是初学者的水平，极限重量才100公斤出头，只能用80公斤做组，还没有他的自身重量大呢。
龙国有句俗话：身大力不亏！
那也是分人的！
像赵乐志这具身体这样，前面十来年，都闷在家里做宅男，每天除了吃就是睡，醒着也只是或躺或坐的发呆，一点儿运动量都没有，体型再大，也没什么力量可言。
赵乐志负重力量训练，运用的是金字塔法则，先用较小的重量的热身。
例如，他现在的做组重量是80公斤，就先用50公斤的重量，做一组，然后加到60公斤，再来一组，接着用70公斤，再做一组，到第四组的时候，才加到80公斤。
如此，可以用小重量，把身体充分活动开，以确保在用到较大重量时的安全，把对膝关节、髋关节的损害降到最低。
深蹲的训练效果，是所有力量训练动作中，最好的！
也是最困难的！
尤其是在深蹲架上，做自由重量的训练，没有一定的训练基础，对动作没有掌握好，强行练习，不仅不会有效果，反倒会对身体造成其他损伤。
严重的话，甚至会导致受伤！
所以，刚开始进行训练的时候，赵乐志也没有一上来，就用这样的动作，而是先自重，后面逐渐过渡到史密斯架，等动作掌握得比较规范、力量也提升上来了，才换到深蹲架。
即便是如此，在负重80公斤的杠铃做组的时候，每一次蹲下起立，依然感觉非常困难，面部狰狞扭曲，在站起的瞬间，还要喊出来声来，给自己打气。
才做了两三组，就出了一身大汗。
后面的几组，不得不减少次数，从每组12次，减少到10，再减到8，最后一组只做了6次。
终于把训练计划中这个最困难的动作做完，赵乐志深深出了一口气，由于睾酮和多巴胺的分泌，感觉神清气爽，干劲儿十足。
深蹲之后，赵乐志给自己安排的是负重行进箭步蹲，双手各拿一个10公斤的杠铃片，在一条直线上做行进间的箭步蹲，进一步刺激大腿和臀部的肌群。
随后，赵乐志又在几个固定器械上，分别做了坐姿腿弯举、俯身腿弯举、坐姿提踵的动作，分别孤立地训练大腿前侧、后侧和小腿后侧的肌群。
最后用臀桥的动作收尾——这个动作是训练臀部肌肉的。
这一系列动作训练完，半个小时已经过去了，赵乐志的身上，汗如雨下，看得刘筱涵心疼不已。
在赵乐志做训练期间，刘筱涵一直安静地陪在他身边，只是中间下楼去了一趟超市，买了块毛巾，还有两瓶运动饮料，毛巾让赵乐志擦汗，运动饮料补充他的汗水流失。
后勤保障工作做得无微不至。
赵乐志由于专注于训练，即便是在动作组次间的休息阶段，也只顾着喘息调息，没有跟刘筱涵说话聊天。
刘筱涵也不觉得烦闷，而是看到赵乐志的另外一面，感觉很新奇，对他的了解更深了一步。
人，随着年龄和阅历的增长，总是处在变化当中！
具体到赵乐志和刘筱涵身上，虽然因为他们曾经的共患难经历，令他们拥有非常深的感情基础，在感情方面，几乎没有动摇的可能。
但是，现在的刘筱涵，和十年前相比，不能不说改变了许多！
赵乐志同样是如此，前面十来年里，因为患病，几乎是变了一个人，现在病好了，又像是变成了另外一个人！
尽管他已经在努力模仿“赵乐志”曾经的言行举止了，但是刘筱涵对“他”的了解，远超赵乐志的想象，所以才真正接触这短短大半天的时间，刘筱涵已经能够清楚地感觉到，现在的赵乐志，和曾经的“他”之间的不同。
只不过，任刘筱涵想破脑袋，也想不到赵乐志现在已经是李代桃僵、鸠占鹊巢！
所以，她只把这些变化，认为是这么多年里的自然变化。
“赵乐志”患病，并不是变成了植物人，只是严重自闭，自我封闭了起来，思维认知，肯定也在发生着变化，只是外人感觉不出来罢了。
而且，在刘筱涵眼中，赵乐志现在的变化，都是在往好的方向发展，例如学会了弹吉他，还亲自为她写了歌；又例如现在认真努力的训练，以求尽快把身体恢复到正常状态。
在刘筱涵看来，赵乐志的这些变化，很大程度上都是为了她！
想要弥补这些年对她的亏欠，想要她更加幸福！
所以，刘筱涵就更理解赵乐志的变化了！
不仅没有怀疑，反而更加地感动！
力量训练完之后的赵乐志，长出一口气的同时，脸上露出灿烂的笑容，看在刘筱涵的眼里，都散发着异样的光彩！
赵乐志现阶段锻炼的主要目标，还是在减脂上，所以训练计划的大头，还是有氧训练，力量训练安排的时间并不是很长。
力量训练结束，二人上楼，来到有氧训练区。
为了增强有氧训练的效果，赵乐志没有固定有氧训练的摸索，而是在几种不同的运动方式之间不断的转换，一周七天，两天跑步、两天椭圆机、两天动感单车，还有一天安排的是hiit强化训练。
正是因为采用了丰富多样的训练方式，才让赵乐志的训练效果，这么的显著！
虽然在骑动感单车的时候，没有音乐伴奏，没有那么带感，但是作为“脂肪燃烧弹”，单位时间内，动感单车的燃脂效果，是几种有氧训练中最好的！